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C) { q1 n: \/ G$ T1 w N 运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。
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1 u E4 O7 o% m( d) i/ O1 N0 W 请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。0 k% d. o% l: ~. U7 T
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1 O& k" J7 Z3 d [ 连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。
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适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
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若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。3 y: s T& `; @/ d; Q2 W1 m# A2 k
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- Q( [/ X2 z# B 上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌& Y L) { e p( b2 r2 u, z+ \
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, O- j& D. e; T. m# P/ A/ |) s 首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。! ]! A4 W6 n: P, E# v9 n# p
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/ u: x0 p3 B2 ~3 G' j 接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。
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' D0 j; p$ N2 U7 F( v+ G `" b1 H 将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。
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最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。
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2 R% w. s" f& W 下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部
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为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。9 V# E* o; q! A2 [- b
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同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。1 m. r$ C3 w3 D) g4 B
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# w# O* C3 j) t- H4 c' q" n 同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。
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放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。
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( z. O1 a$ }5 `# ~! \1 I' \+ o 最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。
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4 k, K3 X' n6 F* H# f 肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部
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舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。' I U! @8 r5 X) W- X
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$ K+ L9 w' c7 t: q 拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。
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大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路! |