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单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
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1 x+ }$ r8 p+ h' j/ H  @    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。5 m' {$ G& y4 Y
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  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。( z- m1 b% m% }1 d; A. F7 T5 }# D
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/ E3 Q, h6 V1 L  p* {  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。2 ]1 ~6 {* C5 ]# S% `  L3 K; \' B
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  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。: W4 `+ h7 Y0 z% Y

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' s# h# J$ a7 |1 e& u0 S2 X# D- g  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。
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; A% b% Z/ ]3 a! Z; g& Y3 N  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌7 |& K  s; R. E8 R1 K; ?+ X8 a
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  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。
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' j  R" r" a- t  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。4 W! `5 T& F/ f4 i9 c

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9 I) N! @; C3 d  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。/ O. n/ _' p# Q

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  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。( f7 d# p; t- A/ Y
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  A- M. z  T3 y- j2 I# J9 q6 c  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部
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  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。8 |* o4 E: C( m; U

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  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。( f( t5 i5 L9 S# _' v/ L$ G% v
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# {- [+ f7 B, T) z  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。
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  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。
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  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。0 \6 F7 e, a, z; J. _) O

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  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部# j! N$ X! G; T4 D" ?
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- U& j- H# `/ I2 z, h% G  T6 S  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。! f! I4 N5 t% }3 m" g
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  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。7 L# l4 g3 P; x1 _+ Z9 h# y1 w

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4 U% U* l: m0 y  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!

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