单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
3 ^) [: q' k" n9 O4 T* d

& Q0 p4 x0 n1 C( q! z5 F　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。

, m9 S( p% h' U" D; R
　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。
, c( k+ S5 a* w8 Z$ P: o7 Z3 z
. R) k: O% o6 c# ^
　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。

" a0 j, N2 A" }& q3 @0 Y+ |
　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
. r4 ~* u# A; D7 r  [. b; f

0 ~$ L: P3 v3 e
& _! c" g8 D3 x4 [7 x8 i# b
! ~/ f$ L1 I* s3 G+ s. K$ e* @# ^) x. u　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
) Q) v9 Q% ^/ A( e2 B* |
# q$ p. g: J1 p. f* i  ?7 t
　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
4 b% L6 I1 K* Q5 L$ ]$ |/ x

　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
' g& S6 L% k: d& e- k1 q4 \: r7 h

, z& a9 F, e6 D6 U& S1 J% L  {　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
) E, d2 p" e1 n# f5 m, }
' p4 K2 n' T4 n! \9 F
- `8 i; O" _- q6 B% \　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。

7 O' W. }& F( l) b
0 L8 Q' @. x0 q. o7 j' z　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部

2 N  u& J+ Q0 s1 C: \
5 `2 Q2 s# f8 O! M  P$ E　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
$ |( e6 v4 j7 V. O( Q
- W! h& ~1 H7 a! d4 ]  L
　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
4 C+ ?* P8 c" u" [- V9 n
/ @4 m* l7 n- ~- y6 m
& U% T* r! s8 q+ k0 X: P$ H: B　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。

, h0 S; k5 I2 p4 F, m- U( l8 Y( ]
# q6 P& K0 j9 ~# ^- l& ^6 B  q( i6 j　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。

& Y" r  s' ?. }9 l- c( X* p3 Z% n
　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
1 k$ g- U' k; m/ j0 f2 x: l

　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
8 R: }1 q6 P; k

　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
% s, c* D9 O0 \$ q

0 `* Z0 v5 V( y- [　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！