单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

2 n. E% }$ r5 H0 M; F5 |8 w
    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
* W: u; w2 H' c  h. k1 z( K

　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。

$ S/ o- j- [. X- N3 Y7 w
0 y4 U5 L& }* k$ K4 r4 z　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。

7 z3 U* E2 h" ?- W1 g# m3 l
　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。


　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。

5 y2 w, w) H. N0 K5 k  J
4 J3 K  ~9 N- T
; z8 M  P  c; I) e' T9 `4 z
　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌

2 W+ a3 X: y& r- E
　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
5 V  }$ h/ `& s8 w1 q6 q
1 D8 p3 X% B( }: i' B- l/ _: g
: ]+ i5 M% E. W) o) g/ G8 a: O8 F1 ^　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
6 ?* b- t' X' |- r; j

; ?! M* m1 z/ R1 ~　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
7 d4 v3 A% J8 Q% l9 B8 r! k. C" A
$ D5 b3 n+ b2 c9 t! [
6 A1 s0 a8 d" e) V! o2 ?　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。
, y7 Q! P# Q" ~, J9 N

0 P% h9 \9 M: |  k' ]8 w　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
4 ?) W8 _. [8 r# J2 M1 j
3 w7 f: d+ m! Q1 u* ]
　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
) ]5 ~; t. Q! u

　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
& n7 X! S+ Z& H% s: x

　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
5 v0 n* X6 ]0 P' f' R' K

　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。
3 X9 R- v$ L+ {! i. n7 Z% i% U

, e) C3 ?' c6 t! y  V) k  D# n$ p  q　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
1 [- G( N4 I  H7 E8 s' B) [
/ a" J: t! }# o2 u' i1 m9 t( D& ^
　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部
% a/ e3 M# m  S
9 Z( O$ k) R1 U+ \: p) W6 I! ?3 q
( U: a& n& s6 E0 J% G9 y: \　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。

2 S4 X0 j, O' U, I
  c+ h( r5 m& R4 I6 ?  x+ G　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。

# o* m6 _) q' M* o. ?
+ w- p& A5 u: g  Q6 o　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！