大理白族网--大理乡村旅游网|大白网|大理吧|白族网|大理旅游网|大理信息网|大理生活网

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

禁止发表博彩类、私服、色情、赌博、诈骗、违法广告等一切国家法律禁止的内容,一经发现,立即禁言并清空帖子,严重者报公安机关处理!
查看: 4740|回复: 0

单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

[复制链接]
发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

: C* l6 p: Y1 r( {' y
4 E. I- Z8 o3 D" V    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。9 D% V: P% [# D& s! k" w& v

1 U2 \* Z+ g1 b" t. q% l" f/ r. o9 W# p2 s6 y( Z( `3 I( W
  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。
. M& A; ]% a2 G; e% `6 M
5 {' z* o1 e) H" P
$ O/ \7 |1 H4 ~* d' b  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。+ O2 |: E/ j2 I5 T8 O3 j+ ~

$ V  W6 u6 B! p7 y3 S& t5 G" N- i0 `
3 u) m7 ?7 P$ J! \  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
5 J% N# W* \- C' S
$ e8 a3 t; C$ Z" I0 w0 @
5 q9 b* M6 O/ x* v% u% x  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。
/ v- [7 h/ A5 A
* _0 z2 ^8 V" T% o
' x/ I! e9 z( @
8 {( g3 X& k( W4 M2 B
) ?& }. O7 \- M, H! K
  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌. S& b' l# o3 Q  \
4 B2 a' M6 F, ]

, ]6 Z) l; q" _* R  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。# ~* v7 O% b- I+ {: k) t. n
0 ]5 {6 F7 m% l8 F8 P8 s0 }, [( g

6 W1 T" n$ i/ m! `4 A* U2 E- n. w  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。
- T2 D" H" q% [& O2 I" D; y: l6 K6 B) n- S# h* f
6 V* j. h8 V" V& c. K7 I; d/ d9 d0 e
  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。
/ V/ f: n  s+ p1 H& M1 x7 Q- ~5 d$ N/ \

$ q% X& c7 D4 D) l2 h# B, U! c  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。
9 f. c( e, ?5 w6 n2 p2 C0 C" g) B! b# |7 r0 R* Q* ?1 {0 |0 h
' c2 z* u+ `, b  o) _
  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部
9 S; w$ W3 c0 S* `3 b' @! s' m* I
) `# C+ i+ y+ [# W5 `, V
  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。
: F1 s8 i6 L! y  w6 M, Q& B$ v
; T1 o3 G0 ~+ A3 v& ?4 ~
  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。$ @4 Y& f- t2 w
. U, a. e4 r0 U

2 N" C" b# `& V) r+ F) L  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。
( f: e3 [3 \' w% @, V% @" \9 T% ^3 }; a5 j; r+ J
) F& z6 i0 A: X- ^4 T
  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。1 w) c! _* k7 h0 l) Y/ p. w9 u

" ^3 s  b/ j" }9 |* C2 [+ B! v9 Q$ H
* V; Y% T% Z2 V7 Y: g. r) \7 C" E5 J  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。" J1 i$ U6 s1 l+ [5 e

& G0 P7 L/ b( r6 t
9 C( [4 a! \4 }; m0 |. ]9 S  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部6 U0 |* t; S& ^- A9 n4 L
! i/ r! q0 i. o) `. ?7 L6 E

" A8 ^3 T9 E. H( `  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。
9 }1 _7 S* }0 W; y% R1 \! s) _& |1 B" f
9 H6 \# A5 _' }% i& {
  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。) H% A# _4 |/ `/ N
! P: M% ]4 ]# J  R, v0 a5 J

/ ^4 L2 H1 ^% U% r9 R  M  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!

发表回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

快速回复 返回顶部 返回列表