单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

- @% B; U% M) l
$ n& `, y' n6 ]2 g1 M, N    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。


; g2 p1 f9 |5 w# ]5 ?, j　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
  r/ p5 K: f9 N1 j! ^

$ G( `1 H) R. s9 F6 h2 \. r　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。


. H# G& R: L  ?　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
. Z. C# T: f  h+ }# u+ n
9 O" K2 U! B& C( Q/ Q9 S
, ~4 _/ u8 `3 M; ]　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
3 i# h- r! e$ _0 r: R

% q  J5 H; |. Q8 E8 }* H
" R6 P" [- O" [( _

　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌

& L$ t; |$ n0 p( l$ B- ~0 m: }
# q0 k: [" g- l. X) Z$ [6 S0 A　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。


* z4 ^# j) N! i( ?* w  L　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。

  M! x" C7 M7 G1 R: i( G3 h
1 z9 X; O8 z& O( v4 s　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
; G; R: W- i3 I# B, [* p

　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。

, g1 J0 z" U# J/ P* ^$ h1 H3 x" B
8 o- z  Z. q& H' L" B- h) w2 `. ]9 v- q　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
- t3 b2 p6 l3 s' C9 u2 m6 U  K. \/ ~* `

' a9 k8 `( Y6 \( e　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
, |; k+ U- Z4 }' ~
+ A- L: h( C; ~$ b( k
  F$ l% G7 k# h! V5 S  P　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。


　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
, O) \* m* {5 Y- _9 l& ?
# j* a( p# T* r: K8 T3 j
9 T6 ?: S# ~) I& a: T　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。

) f* Z$ Y  A0 ]5 H8 C; h
　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
; b# g1 D" m- D+ A- Q% Y3 @) X

　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部
5 g5 F# R/ ^; {' A# j( ~% r) d
7 P& i( c- y* i
0 R/ g: m) n3 b　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
0 w) z! x0 `% J/ s

* C0 p- `: O' ~4 r　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
8 {: }: |( {8 M+ Z( p

　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！