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单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

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6 J: }4 E- L1 U    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。
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  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。# D& U; C% b% N* U. V& S: y7 O

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  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。4 Y, `' _' ~3 N& S/ Q* Z/ U
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3 f' H8 b8 T0 R( G$ K  n  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。+ \: g! l6 i# \: g# F% z
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  Y5 U6 Y% }9 p9 d# I$ H& t$ `  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。' {8 h& Z9 j' U! }% g- q
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  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌
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- O: i8 |$ p. T( K  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。
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  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。5 N# n8 ]4 W  [& w5 T' \& m

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  D2 q9 v0 ~. l$ G  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。
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  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。3 D$ j9 p* c1 Y

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  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部) {$ ?( J, r! B) N
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" C/ Q+ i: _( s$ K0 n! x  s9 o' ?- S  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。$ [: G  B; w9 C; V

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  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
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& z; ?" @* e1 x7 r  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。
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  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。# j1 `2 ~! j* }0 R0 P1 x  f
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4 b( q" F8 N0 k5 t. O$ m  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。+ v& G! N& g! o* c& n7 s, t

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  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部; ]5 q+ c# [. w2 Y' u" K" R

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  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。' \; Q: f- a/ T
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& T2 O$ f  b# A6 h  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。
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9 p* K5 i( `$ B2 a8 p  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!

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