单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

微笑背后

9 ?) P4 o  h+ b5 y5 x1 I
6 J: }4 E- L1 U    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
, F$ w  K- y) L6 ^( I
9 e; ]+ t; K1 q
　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。

& `  x' \, _8 J; ]7 i
　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。


3 f' H8 b8 T0 R( G$ K  n　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。


  Y5 U6 Y% }9 p9 d# I$ H& t$ `　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。

5 }( S3 g  H- \

　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌
( {" X% z; ?9 W  `+ |# O3 n) S

- O: i8 |$ p. T( K　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。
' N" P/ L9 K0 r+ G4 e
/ N& F# F% s& T
　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。

( H& c( m. e4 [( A# Z
  D2 q9 v0 ~. l$ G　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
* m! B4 q& y# m7 B( L

　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。

6 l/ c- {* _/ [9 V1 J5 I
　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部


" C/ Q+ i: _( s$ K0 n! x  s9 o' ?- S　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。

- {$ s7 m5 e: d( W- A
　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
9 x; t+ `3 W- w9 {# M; }" B

& z; ?" @* e1 x7 r　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
6 s! o* |5 g' P6 M7 X4 x6 Y
" S8 u- m( [0 y- R( K3 @4 x' U+ g" ]
　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。


4 b( q" F8 N0 k5 t. O$ m　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。

) F% m8 t  S2 g* @; R
　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部

; G# s5 ?/ ?, P4 A8 I4 o8 i9 O
　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。


& T2 O$ f  b# A6 h　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
+ B3 l/ y9 I% A  B
3 ]3 s) E* M, D+ a" o
9 p* K5 i( `$ B2 a8 p　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！