单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。
% I  S4 t- s- i$ r4 b2 Z4 z: f4 r

　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
$ A: F# C6 A" v

4 y/ u! R* P5 k  v7 X　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。
6 d7 K* E# A; {

　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。

2 y9 Z; w! y7 D' D
　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
( a& \% U/ N' C2 w" D! _; S

　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌

1 d/ m7 H9 R3 e% C' s
1 N$ h" \/ t% j3 Q' J. d# ~　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。


　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
. u$ ^3 [! o1 I* _

5 R$ G8 }: k# h3 c* c9 o: K　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
' ?1 `0 H3 N- M( j- C5 u

　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。
, l( e) {9 b, X7 u, j4 A9 N6 |
+ Q$ Z7 C( G' G+ ]
$ c7 C; `2 v/ ]( u　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
) _9 z7 ?4 n% y& V, j4 ?( }, T3 T% _
6 @, |4 O, U2 U0 f
　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
) S# ?! H" B5 V/ y

/ n- Y' n2 f( {, S4 e; ?　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。


+ b  T* {; h( q; M9 B  r/ E　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。

; g7 m( S. Z3 m8 m. F  B! [5 S
) ~' o* ?2 I" i- A0 j' g7 C( k　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。

% ?( P! `4 ~0 |( a( R) g" s
8 X7 Z7 X9 I+ P  O　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。
9 E$ d+ E! a& g6 i- j

　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部
! g3 k. T; B1 p. M4 @' F7 U: H

　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。


　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。
; m! }. |6 w- }
+ [9 B. Q* G+ q
7 z+ L4 ~3 v4 Z7 h* g; D　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！