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单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。
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* g  l. J* ]. c5 h; r) F0 w  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。$ k) o  _$ t: w% _
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  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。% I' h9 ?$ A1 l3 B& \, C

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  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。% Z% |: Y1 W8 \0 q
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  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。
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; C" e( Q* a# T+ P6 l' J% ]) r  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌
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% W' {* N: X4 G- Y/ U' {/ H. y4 Q  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。  F( X1 x0 R. r$ [! Y1 g

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( E5 ~( f8 r/ G  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。
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) s+ W, K  p( z! h. A0 a1 {0 g% T: w  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。
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  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。
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  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部
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/ f+ P# U2 R0 D; ^$ M2 k' b  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。
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  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。
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$ I% H/ ]1 h; |/ j. T: M0 n  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。
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6 m" {% `3 T* R3 p7 ]5 q- Y  V* P% y  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。& R- m) A7 ]$ G2 J# I5 h/ d. x

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  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。
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  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部: c8 t9 q  s% X9 \+ ~# g7 Z. H
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  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。
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  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。
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  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!
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