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单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

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    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。% D. c4 G: D2 z+ V

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  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。* V) [) B& @5 [0 K# `0 {, N; D
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5 m$ C+ j1 @8 a2 m$ V  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。$ N/ z% q9 S. x3 z- G. J. @8 g! n
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! H$ j; E# U: m, l, q0 P. ^% b  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
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  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。
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2 }- R+ h7 _. U- _6 T* ^' o8 s  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌( G* ^! j3 |6 ^+ M* x7 w
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4 E( C, k6 U: g  t* W2 i  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。) Y  j) ~# S% Z
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- O- v2 m0 k) ?3 ]" \  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。
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  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。
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  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。$ `1 w7 `/ j+ R* l% E( ^

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* ?, y/ z3 J' O. s  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部
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  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。
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  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。9 X+ S2 N: s+ V4 ~1 C' t
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  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。( h( F9 F. A; @4 r

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  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。
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8 R6 I2 {, T  [! ~3 Y  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。
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+ O  o% z! ?3 p* N$ @% @  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部$ F6 [& J) D2 S
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1 \+ [+ N6 y+ r! G" M# ^7 J  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。1 n* Z) z* l4 D3 |9 l4 m
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7 ^0 g8 c3 Z8 I3 Z3 z7 ~$ ~  f3 k  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。: M% I' p7 ~( E- e( W% L1 o" `
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8 |$ S+ @1 w6 J5 m  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!

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