单车课堂：骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

微笑背后

: C* l6 p: Y1 r( {' y
4 E. I- Z8 o3 D" V    运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。

1 U2 \* Z+ g1 b" t. q% l" f/ r
　　请记住，最好在骑乘的一小时前就开始热身准备，提醒自己的身体准备要开始动作了，将会有长时间的骑乘。
. M& A; ]% a2 G; e% `6 M
5 {' z* o1 e) H" P
$ O/ \7 |1 H4 ~* d' b　　连续数小时内上半身维持同样姿势，下半身又不停地往前，势必会感到酸痛，更有可能抽筋。所以，骑乘前和途中最好能停下来动动全身，解除心理上的紧张和压力，让筋和肌肉放松下来。

$ V  W6 u6 B! p7 y3 S& t5 G" N- i0 `
3 u) m7 ?7 P$ J! \　　适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作，利用热身减少运动伤害，应于由上往下开始，共分为三大部分：上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
5 J% N# W* \- C' S
$ e8 a3 t; C$ Z" I0 w0 @
5 q9 b* M6 O/ x* v% u% x　　若车友不是参加比赛，只要以一般热身即可，作简单的舒展拉筋，伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性，每动作都须持续二十秒并交换位置。
/ v- [7 h/ A5 A

　　上半身拉筋－手腕、肩颈关节、手掌


, ]6 Z) l; q" _* R　　首先，单手伸直，将另一只手放在手肘位置，往身体拉回，贴紧自己。


6 W1 T" n$ i/ m! `4 A* U2 E- n. w　　接着，双手向上伸直，一只手压住肘关节向背下推。
- T2 D" H" q% [& O2 I

　　将手掌向外，双手伸直，扳指尖向身体拉。
/ V/ f: n  s+ p

$ q% X& c7 D4 D) l2 h# B, U! c　　最后，上身微弯，双脚微蹲，双手扶膝盖左肩向右压；再换右肩向左压。
9 f. c( e, ?5 w6 n2 p2 C

　　下半身拉筋－脚跟、双腿、腰部
9 S; w$ W3 c0 S* `

　　为了伸展脚跟，您应该蹲下贴近地面，双腿向外张开，如蛤蟆功的动作，也可拉开大腿内侧肌肉。
: F1 s8 i6 L! y

　　同手拉住同脚，身体前倾，另一只手向前延伸，这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。


2 N" C" b# `& V) r+ F) L　　同样为伸展腰部，上身向下手尝试碰触地板，若膝盖无法打直没关系，不要勉强，一只脚跨至另一只脚旁，舒展臀部侧边肌肉群。
( f: e3 [3 \' w% @, V

　　放松紧绷的脚踝，双腿脚踝逆时针画圈，再换顺时针画圈。

" ^3 s  b/ j" }9 |* C2 [+ B! v9 Q$ H
* V; Y% T% Z2 V7 Y: g. r) \7 C" E5 J　　最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉，同手拉住同脚往后向屁股拉近，再换双手拉住小腿处，单脚起立蹲下，强化大腿力量。

& G0 P7 L/ b( r6 t
9 C( [4 a! \4 }; m0 |. ]9 S　　肩颈部拉筋－肩胛骨、颈部


" A8 ^3 T9 E. H( `　　舒展肩胛骨的方式，您可以双手扶着自行车，脚打开，手肘向着天空，上身用手肘的力量往下压。
9 }1 _7 S* }0 W; y% R

　　拉松肩颈可以用手侧拉头部，再压后颈往前推，这时要用双手辅助；推松后颈则是扶着下巴，头往后仰。


/ ^4 L2 H1 ^% U% r9 R  M　　大约花费十五到二十分，就完成所有简易的拉筋动作，可以安心骑车上路！