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单车课堂:骑车前须要热身 以防抽筋[图文]

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发表于 2012-10-8 22:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式

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5 @. m" I5 p- x9 O- ^    运动前一定要热身,这是大家所知道的道理,但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉,还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥,所以不可忽略这个细微环节。
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. I# o2 U: c. n/ E8 Z; j# W  请记住,最好在骑乘的一小时前就开始热身准备,提醒自己的身体准备要开始动作了,将会有长时间的骑乘。
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9 Z  Q/ V! I( `* Y  连续数小时内上半身维持同样姿势,下半身又不停地往前,势必会感到酸痛,更有可能抽筋。所以,骑乘前和途中最好能停下来动动全身,解除心理上的紧张和压力,让筋和肌肉放松下来。3 J1 S! b0 Y4 p% n

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+ i) W% o7 W( d/ y- c6 b  适合自行车活动的静态舒展强调轻松、舒服的动作,利用热身减少运动伤害,应于由上往下开始,共分为三大部分:上半身拉筋、下半身拉筋及肩颈部拉筋。
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  若车友不是参加比赛,只要以一般热身即可,作简单的舒展拉筋,伸展筋骨让僵硬的肌肉恢复原来弹性,每动作都须持续二十秒并交换位置。# B& w; \* I+ i" B

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& m5 A( S/ b$ K, `  上半身拉筋-手腕、肩颈关节、手掌* V, p' o# f& }4 L
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3 `# T, t6 B& C2 y6 ~% V  首先,单手伸直,将另一只手放在手肘位置,往身体拉回,贴紧自己。
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  接着,双手向上伸直,一只手压住肘关节向背下推。) Y7 h& N& X5 A# x4 ]4 J% M
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  将手掌向外,双手伸直,扳指尖向身体拉。$ u. R7 t5 F: @* ^5 x7 h
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  最后,上身微弯,双脚微蹲,双手扶膝盖左肩向右压;再换右肩向左压。3 m- D6 [9 w  _
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) W3 w! [# \5 H2 N; n: u5 }' |  下半身拉筋-脚跟、双腿、腰部$ L: [6 P) D" \8 o1 ~# g3 Z

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8 }2 L1 L( E- f) N. V5 T  为了伸展脚跟,您应该蹲下贴近地面,双腿向外张开,如蛤蟆功的动作,也可拉开大腿内侧肌肉。0 p6 v! R4 t: }; a

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1 K/ T$ f7 N/ H) G  同手拉住同脚,身体前倾,另一只手向前延伸,这个动作可以拉动上半身与下半身整体的肌肉。6 d# o" \5 P8 {% N2 {# n

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2 x$ I( u+ @7 X2 A# c  同样为伸展腰部,上身向下手尝试碰触地板,若膝盖无法打直没关系,不要勉强,一只脚跨至另一只脚旁,舒展臀部侧边肌肉群。
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  放松紧绷的脚踝,双腿脚踝逆时针画圈,再换顺时针画圈。. W. ^) e" S% f+ F
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  最后一部分是拉开大腿肌群与臀大肌肉,同手拉住同脚往后向屁股拉近,再换双手拉住小腿处,单脚起立蹲下,强化大腿力量。1 i7 n. s# y- |/ Q7 X
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  肩颈部拉筋-肩胛骨、颈部
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$ j( v$ c  P, Y& N; r  p  舒展肩胛骨的方式,您可以双手扶着自行车,脚打开,手肘向着天空,上身用手肘的力量往下压。
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  拉松肩颈可以用手侧拉头部,再压后颈往前推,这时要用双手辅助;推松后颈则是扶着下巴,头往后仰。
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  大约花费十五到二十分,就完成所有简易的拉筋动作,可以安心骑车上路!

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